Keto Diet : en quoi consiste ce régime ?

Le Keto Diet, aussi appelé régime cétogène, est une diète qui s’inspire de l’alimentation primitive. Aussi étonnant que cela puisse paraître, le Keto Diet vise à manger gras pour perdre du poids. Si c’est généralement de cette façon que l’on présente ce mode d’alimentation, il est toutefois nécessaire de nuancer. Quel est le principe de ce régime ? Est-il vraiment efficace pour perdre du poids ? C’est ce que nous allons voir.

Keto Diet, le régime cétogène

Le régime cétogène, ou Keto Diet, vise à privilégier les lipides, au détriment des glucides. Quel est l’intérêt de ce mode d’alimentation ? Explications.

En quoi consiste le Keto Diet ?

Le Keto Diet consiste donc à plonger l’organisme dans un état de cétose, afin d’envisager une perte de poids rapide. Les lipides sont les macro-nutriments qui apportent au corps le plus de calories, permettent de produire de l’énergie et de transmettre les messages hormonaux. Elles se trouvent également dans la composition des membranes cellulaires. On retrouve les lipides dans les huiles végétales notamment.

Les glucides quant à eux contiennent des sucres et entraînent l’augmentation de la glycémie. S’ils sont une source d’énergie pour l’organisme, lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, des enzymes se chargent de les transformer en acides gras et les stockent au niveau des adipocytes, c’est-à-dire des cellules graisseuses.

En privilégiant les lipides au détriment des glucides, le corps entre en cétose, un état dans lequel il est obligé de puiser dans ses réserves de graisse, pour fonctionner correctement. Nous allons le voir un peu plus en détail dès à présent.

La cétose : un processus visant à éliminer les graisses

Lorsque le corps entre en cétose, il se met à brûler les graisses stockées. En effet, l’apport en glucides journalier n’est plus suffisant pour permettre au cerveau et aux muscles de fonctionner correctement. De ce fait, l’organisme se tourne vers les acides gras dans les adipocytes et les dégrade, entraînant ainsi la production de cétones au niveau du foie. Ils seront alors utilisés par le cerveau pour assurer l’ensemble de ses fonctions vitales.

Un régime riche en lipides est-il vraiment efficace ?

Consommer plus de gras que de sucre semble contre intuitif, dans le cadre d’un régime. Mais, pour comprendre tout l’intérêt du Keto Diet, il est nécessaire de s’intéresser au fonctionnement de l’insuline et de la sensation de satiété.

La production d’insuline et la sensation de satiété

L’insuline est l’hormone qui gère la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Lorsque cette glycémie est trop élevée, l’insuline intervient pour la diminuer. Pour cela, elle utilise un processus de transformation du sucre en acides gras, qui seront ensuite stockés dans les cellules adipeuses. De ce fait, une trop grande consommation de glucides entraîne fatalement une prise de poids, ainsi qu’un dérèglement sur le long terme de l’insuline, provoquant le diabète de type 2. En revanche, les lipides ne participent pas à l’augmentation de la glycémie, puisqu’elles ne se composent pas de sucre, mais de gras.

D’autre part, pour éviter d’accumuler les kilos superflus et réduire l’apport calorique journalier, il est indispensable de ressentir la satiété plus ou moins rapidement au cours d’un repas. L’absence de satiété incite à se nourrir en plus grande quantité, mais provoque également des fringales, c’est-à-dire une envie irrépressible de manger. Les glucides ne sont pas en mesure de calmer la satiété, ce qui est le cas des lipides et des protéines, qui possèdent un effet coupe-faim.

Grâce à ces explications, on comprend aisément pourquoi il est nécessaire de consommer moins de glucides et plus de lipides, qui sont pourtant plus riches en calories.

Le Keto Diet s’inspire de l’alimentation primitive

En effet, le Keto Diet a été mis au point à la suite de plusieurs études menées sur le comportement du chasseur-cueilleur, notre ancêtre. Celui-ci consommait entre 22 et 40% de glucides, 28 et 47% de lipides et 19 et 35% de protéines.

Les modes d’alimentations au fil des millénaires ont bien changé et aujourd’hui, nous consommons environ 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides. On constate que la consommation de glucides est bien supérieure. En effet, alors que le chasseur-cueilleur privilégiait une alimentation basée avant tout sur les protéines et les bonnes graisses, ainsi que les fruits et les légumes, les glucides raffinés sont les macro-nutriments les plus consommés à l’heure actuelle, provoquant ainsi diabète de type 2 et obésité. Les protéines et les bonnes graisses arrivent en dernier. Cela s’explique aisément.

En effet, les glucides raffinés se trouvent principalement dans les produits transformés et issus de l’industrie agro-alimentaire, des aliments qui n’existaient pas à l’époque des chasseurs-cueilleurs.

Le Keto Diet vise donc à adopter une alimentation primitive, afin d’opérer un rééquilibrage au niveau de l’organisme, pour le forcer à brûler les graisses. Mais alors, quels sont les aliments autorisés lors de cette diète ? C’est ce que nous allons voir.

Les aliments autorisés par le Keto Diet

Vous l’aurez compris, une baisse de la production d’insuline et un sentiment de satiété plus rapide vous permettront de perdre du poids. Pour cela, il est indispensable d’opter pour les aliments appropriés. Quels sont-ils ? C’est ce que nous allons voir.

  • La viande et la volaille : privilégiez la viande rouge, comme le bœuf, le bacon ou les saucisses, ainsi que le poulet, la dinde ou le canard par exemple.
  • Le poisson : les poissons gras riches en bonnes graisses sont vivement recommandés par le Keto Diet. Les sardines, le saumon, et même certains fruits de mer comme les moules ou les crevettes peuvent être envisagés.
  • Les produits laitiers : n’importe quel fromage, ainsi que le beurre et la crème fraîche sont autorisés par cette diète.
  • Les bonnes graisses : misez sur l’huile de lin, de coco, et même l’huile de poisson, pour faire le plein d’oméga 3.
  • Certains fruits : le Keto Diet privilégie les fruits à coques. En effet, les fruits frais constituent une source importante de glucides. Optez, par exemple, pour les amandes ou les noix de cajou.
  • Les légumes : les légumes sont riches en protéines végétales et en fibres. Ils facilitent également la digestion et possèdent un effet coupe-faim important. Choisissez les légumes verts, comme les asperges, les avocats ou le chou frisé, entre autres.

Les autres catégories d’aliments ne peuvent intégrer le Keto Diet, car trop riches en glucides. Vous en savez maintenant un peu plus sur ce nouveau mode d’alimentation, et vous vous demandez certainement si ces effets sur la perte de poids sont visibles. C’est ce que nous allons voir.

Pourquoi le Keto Diet permet-il de perdre du poids ?

Revenons sur le principe même du Keto Diet :

  • La réduction de la production d’insuline : grâce à la cétose, il devient possible de limiter la production d’insuline, grâce à un apport glycémique faible. De ce fait, le processus de transformation du sucre en graisse n’a plus lieu d’être et vous évitez de prendre du poids.
  • Un sentiment de satiété rapide : le sentiment de satiété entraîne lui aussi la diminution de l’apport calorique journalier, grâce à une consommation importante de protéines et de lipides. De ce fait, la faim diminue et il devient possible de perdre du poids.
  • La réduction de l’apport calorique quotidien : globalement, le Keto Diet vise à réduire le nombre de calories ingérées dans une journée.
  • La combustion des graisses : vous l’aurez compris, privé de glucides, votre corps n’aura d’autres choix que d’aller chercher dans ses réserves l’énergie nécessaire pour fonctionner correctement. De ce fait, vos kilos en trop vont disparaître petit à petit.
  • L’arrêt de la production de ghréline : il s’agit d’une hormone qui stimule l’appétit. Sa production tend à diminuer, lorsque le corps subit une perte de poids plus ou moins importante. En effet, ce phénomène est perçu par notre corps comme un danger aussi, il produit une hormone visant à limiter la faim, afin de survivre en l’absence de nourriture suffisante.

Le Keto Diet est un mode d’alimentation très intéressant, dont les effets sont prouvés et visibles. Toutefois, comme la plupart des régimes impliquant de supprimer une ou plusieurs catégories d’aliments, il n’est pas dénué d’effets secondaires.

Quels sont les effets secondaires du Keto Diet ?

Afin de limiter au maximum les effets secondaires indésirables du Keto Diet, il est indispensable de choisir des aliments riches en lipides de qualité, c’est-à-dire contenant des oméga 3. C’est le cas, notamment, du saumon et de nombreux fruits à coque. En effet, le régime cétogène ne vous encourage en aucun cas à abuser de la charcuterie ou d’autres produits gras et sans intérêt nutritionnel.

D’autre part, dans le but de minimiser ces effets secondaires, une cure de magnésium, de sodium et de potassium est vivement recommandée, surtout les tout premiers jours ! De cette manière, vous évitez efficacement les carences.

Néanmoins, les inconvénients du Keto Diet existent et sont les suivants :

  • La fatigue : en effet, le corps n’est pas habitué à devoir puiser dans ses réserves pour trouver l’énergie nécessaire. De ce fait, une grande fatigue sera ressentie, surtout pendant les premiers jours du régime. Il est indispensable de laisser à votre organisme une ou deux semaines pour se faire à son nouveau fonctionnement. D’autre part, ce manque d’énergie peut également être dû à des carences en vitamines, un effet secondaire que nous allons voir plus tard.
  • La constipation : là encore, le bouleversement de vos habitudes alimentaires peut effectivement conduire à un risque de constipation. Néanmoins, ce petit désagrément ne sera que passager. Pour vous soulager, nous vous conseillons d’opter pour une bonne hydratation ainsi qu’une complémentation en magnésium et sodium.
  • La déshydratation : nous ne l’avons pas encore mentionné, mais les glucides ont pour particularité de retenir l’eau dans l’organisme. De ce fait, lorsqu’il ne sont plus présents en grande quantité, on constate ce que l’on appelle une perte hydrique. Là encore, s’hydrater de manière régulière et en quantité suffisante est indispensable.
  • Les carences : évidemment, l’absence ou la réduction significative des glucides entraînera irrémédiablement des carences. En effet, les fruits sont des aliments qui en contiennent et qui représentent une source importante de vitamines et de minéraux, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire, entre autres. Voilà qui explique l’état de fatigue ressenti lors du Keto Diet.

La perte de poids avec Keto Diet dans les meilleures conditions

Avec le Keto Diet, il est possible d’envisager une perte de plusieurs kilos par semaine. En revanche, ce régime ne peut pas être poursuivi sur plus de quelques jours, en raison des nombreux effets secondaires, ainsi que des carences qui apparaissent, en raison du manque de glucides.

D’autre part, il serait intéressant de contacter votre médecin traitant pour lui parler de cette diète et obtenir des conseils. Il pourra en effet vous orienter vers les aliments riches en lipides à privilégier par exemple. De plus, tous les profils ne pourront pas envisager le Keto Diet. En effet, des antécédents ou problèmes de santé vous l’interdisent peut-être.

Sachez également que, pour maximiser les effets de ce régime, des compléments alimentaires spécialement conçus pour le Keto Diet existent. Nous vous proposons d’ailleurs de les découvrir ici. Ils peuvent tout à fait être envisagés, pour maximiser votre perte de poids.

Avantages et inconvénients du Keto Diet

Le Keto Diet a pour objectif de diminuer le taux de sucre dans le sang, d’inhiber l’appétit, d’accélérer la combustion des graisses afin de perdre du poids efficacement. En théorie, il s’agit donc d’une excellente solution pour perdre du poids. Toutefois, cette diète demande une grande motivation, en raison de son aspect privatif.

En effet, en raison de l’absence de certaines catégories d’aliments, il est possible de ressentir une certaine frustration, pouvant conduire à l’apparition de troubles du comportement alimentaire. Enfin, il n’est pas possible de faire l’impasse sur les nombreux effets secondaires de ce traitement, loin d’être anodins.

De ce fait, nous conseillons le Keto Diet sur une courte période uniquement, avant de partir en vacances par exemple. De plus, il n’est pas recommandé de faire du sport en même temps que ce régime, puisque le corps ne bénéficie plus des glucides nécessaires, pour lui apporter de l’énergie.

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Keto Diet
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